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ALIMENTACIÓN

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Descubre los principales grupos de alimentos y sus características

Para seguir una alimentación saludable es importante saber clasificar los alimentos por grupos, ya que cada uno de ellos nos aporta nutrientes y beneficios diferentes. Si conoces bien los diferentes grupos de alimentos te será más fácil seguir una dieta equilibrada y variada estés donde estés, sin la necesidad de llevar siempre una “chuleta” contigo.

En función de los nutrientes que nos aportan, podemos clasificar los alimentos en diferentes grupos. Vamos a verlos.

Frutas y verduras

Función principal: reguladora

Son un grupo esencial en nuestra alimentación diaria a cualquier edad.

1. Por su elevado contenido en agua, las frutas y las verdura contribuyen a hidratarte.
2. Son una gran fuente de vitaminas (ácido fólico, vitamina C, precursores de la vitamina A como los carotenos), minerales (potasio, magnesio…) y sustancias antioxidantes. Toda esta cantidad de nutrientes ejercen diferentes funciones reguladoras importantes dentro del organismo.
3. Además aportan una porción importante de fibra, esencial para regular el tránsito intestinal y hacer fuerte nuestra flora intestinal, primera barrera de defensas.

A mayor variedad, mayor diversidad de nutrientes conseguirás.

Cereales y Tubérculos

Función principal: energética

Son la principal fuente de hidratos de carbono complejos, nutrientes que nos aportan energía de forma gradual. Son como nuestra gasolina.

Pertenecen a este grupo los cereales como el arroz, el trigo, el maíz, la avena… y sus derivados como la pasta alimenticia, el pan y las harinas. También están en este grupo los tubérculos como la patata.

Proteicos

Función principal: constructora

Las proteínas son un nutriente principalmente constructor, es decir, forma nuevos compuestos o estructuras, o bien las repara. En los alimentos encontramos:

1. Proteínas de origen animal, que las llamamos de “alto valor biológico” porque son completas.
2. Proteínas de origen vegetal, que en general son de un valor biológico menor, a no ser que las combinemos entre sí para que sean completas.

Así pues, son alimentos ricos en proteínas:

LEGUMBRES

• Aporta proteínas de origen vegetal.También son fuente de hidratos de carbono complejos, de fibra, y de vitaminas y minerales.
• Son legumbres, las lentejas, los garbanzos, las judías, los guisantes, la soja en grano, las habas…

PESCADOS Y MARISCOS

• El pescado y sobretodo el azul es una fuente importante de omega 3, una grasa muy saludable con multitud de beneficios, especialmente a nivel cardiovascular.
• Pescado blanco:merluza, dorada, rape...
• Pescado azul:salmón, atún, sadinas...
• Marisco: gambas, mejillones

CARNES Y DERIVADOS

• Son una fuente importante de hierro de buen aprovechamiento para el cuerpo (transporta oxígeno a través de la sangre).
• Según el tipo de carne o el corte tendrá más o menos grasa, y es un tipo de grasa saturada, de la que debes moderar su consumo.
• Carnes magras:pollo, pavo, conejo, lomo de cerdo, ternera (bistec)...
• Carnes grasas:hamburguesas, cordero, embutidos...

HUEVOS

• Son un alimento muy completo, que además de proteínas aporta vitaminas y minerales

Leche y derivados

Función principal: mantenimiento estructura ósea

Los lácteos son una buena fuente de calcio y de vitaminas A y D, por la cantidad que contienen y por su biodisponibilidad, es decir, por lo bien que se aprovecha. El calcio nos ayuda a tener unos huesos fuertes a todas las edades (de pequeños para formarlos y de mayores para evitar su desgaste).

La leche, los yogures (u otros lácteos fermentados) y los quesos frescos son los lácteos con menos cantidad de grasa, y son los que debes tomar a diario. El proceso de curación de los quesos aumenta su contenido en calcio, pero también de grasa y de sal, así que son preferibles los quesos menos curados.

Grasas saludables

Función principal: energética y antioxidante

ACEITE DE OLIVA: Es fuente de grasas monoinsaturadas, aporta vitamina E y otras sustancias antioxidantes. Es el principal responsable de los beneficios de la dieta Mediterránea, y esto se debe a los nutrientes que aporta. Prioriza el uso de aceite de oliva tanto para aliñar como para cocinar, incluso para freír.

FRUTOS SECOS: Son un alimento muy completo, nos aportan también proteínas, fibra y vitaminas, como la vitamina E , que tiene propiedades antioxidantes. Son muy energéticos, por esto la ración indicada es de un puñado. Puedes elegir entre las almendras, avellanas, nueces, pistachos…

Agua

Función principal: hidratación

El agua es un alimento crucial ya que es esencial para la vida y para mantener un correcto estado de hidratación. No olvides beber de 4 a 8 vasos de agua diarios.

Dulces, refrescos, bollería, grasas, embutidos

Por su contenido en grasas saturadas, azúcares y/o sal son alimentos que debes tomar de forma moderada y ocasional. Los nutrientes que pudieran aportarte ya los tomas a través de otros alimentos más recomendables.

ALIMENTOS

NUTRIENTES PRINCIPALES

FUNCIÓN

FRUTAS Y VERDURAS

Frutas (manzana, naranja, melocotón, sandía, fresas, aguacate…) y verduras (tomate, cebolla, lechuga, calabacín, col, brócoli…)

Vitaminas, minerales, fibra y agua

Reguladora de funciones del metabolismo.

CEREALES Y TUBÉRCULOS

Trigo, maíz (y sus derivados, pan / pasta / harina / cereales de desayuno), arroz, patata…

Hidratos de carbono complejos

Energética.

PROTEICOS

Carnes (pollo, ternera, cerdo, embutidos…), pescados (lenguado, salmón, rape…), mariscos (gambas, mejillones, sepia…), huevos...

Proteína

Constructora.

LECHE Y DERIVADOS

Leche, leches fermentadas, quesos…

Calcio

Formación y mantenimiento óseo.

GRASAS SALUDABLES

Aceite de oliva, frutos secos

Grasas insaturadas, vitamina E

Energética.

Antioxidante.

Mejora la función cardiovascular.

Recuerda

• Los alimentos los clasificamos por grupos según la función que ejercen en nuestro organismo.
• Necesitamos ingerir alimentos de todos los grupos para conseguir cumplir con todas las funciones.