El exceso de proteínas en la alimentación infantil
Las proteínas en la alimentación infantil son sin duda un tema controvertido, ya que muchos padres tendemos a alimentar a nuestros hijos con un exceso de proteínas que puede repercutir en su salud futura, y hoy os vamos a hablar de ello… ¿No le decís a veces a vuestros hijos eso de “deja el pan y come la carne”?… Pues tenemos que deciros que es un error habitual lo de darle prioridad a las proteínas pensando que alimentan más.
Es complicado no incluir un exceso de proteínas en la dieta de los niños. Se estima que toman el triple de lo necesario y estas dietas hiperproteicas pueden acarrear diversas complicaciones.
Sin embargo las proteínas son indispensables y necesarias para muchas funciones del cuerpo como el transporte de oxigeno, la función energética y la formación de hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, anticuerpos, músculos, colágeno, tejido conjuntivo y colágeno, entre otras.
Por eso, en este artículo os contaré cómo podemos mejorar la proporción y calidad de las proteínas que comen vuestros hijos.
¿Qué comporta tomar un exceso de proteínas?
- Se sobrecargan los riñones y el hígado, y como hemos contado en anteriores ocasiones, en el caso de los bebés son inmaduros, lo que ocasiona un mayor estrés para estos órganos.
- Un exceso de proteínas en la dieta se transforma en grasa.
- Acidifica la sangre. Las proteínas contienen gran cantidad de fósforo. Este mineral compite con el calcio. Por tanto, a más fósforo menor absorción de calcio.
- La mayoría de proteínas que toman los niños son de origen animal, por tanto toman más grasas saturadas, colesterol y sal. Por este motivo se incrementa el riesgo de sufrir obesidad, trastornos cardiovasculares y renales e hipertensión.
¿Cuánta proteína deben comer?
El porcentaje se sitúa entre un 12 y un 15% de proteínas, un 30% de grasas y un 55% de hidratos de carbono aproximadamente. De estas proteínas, un 35% deberían ser proteínas vegetales (por ejemplo legumbres + arroz). En la dieta actual de los niños tal como os decíamos antes, se está incluyendo un exceso de proteínas animales.
De los 6 a los 12 meses necesitan más proteínas porque el crecimiento es mayor, ya que en los primeros 12 meses se duplica la talla y se triplica el peso. A partir de esta edad el crecimiento es más lento.
Según los últimos estudios, OMS, FAO y UNU (*) se recomiendan las siguientes ingestas de proteínas como el mínimo que se debería cubrir para garantizar una suficiente ingesta proteica. 
- De los 6 a los 9 meses, 1,31 g de proteína x kg /día.
- De los 9 a los 12 meses, 1,03 g de de proteína x kg /día.
- De los 2 a los 3 años, 0,97 g de proteína x kg /día.
- De los 3 a los 5 años, 0,90 g de proteína x kg /día.
- De los 5 a los 12 años, 0,87 g de proteína x kg /día.
Sin embargo, en nuestra sociedad es más fácil que haya un exceso que una carencia de proteínas. Raramente nuestros hijos tendrán una carencia proteica, ya que sólo con el consumo (imprescindible) de 500 ml de lácteos ya se llega a esa recomendación.
Por ejemplo, un niño de 1 año y 10 kg, debe tomar como mínimo 10,30 g de proteína al día. Dos yogures son 10 g y 250 ml de leche (1 vaso) son 7,50 g de proteína. Total 17,50 g de proteínas.
¿Qué alimentos tienen más proteínas?
Sobretodo carnes, pescados, huevos, queso, yogures y leche. Las frutas y las verduras son pobres en proteínas. Pero también hay que contar con las proteínas de los frutos secos, los cereales y las legumbres.
Con esta lista os podréis hacer una idea de las proteínas que contienen los alimentos (redondeado) y así haceros una idea de los gramos de proteína que toman vuestros hijos.
- 200 g de leche = 6 g de proteínas.
- 1 yogur = 5 g de proteínas.
- 100 g de lentejas con arroz = 30 g de proteínas.
- 100 g de carne o pescado = 20 g de proteínas.
- 100 g de pan o galletas = 7 g de proteínas.
- 100 g de frutos secos =15-20 g de proteínas.
- 100 g de pasta = 12 g de proteínas.
- 1 huevo mediano = 8 g de proteínas.
- 1 petit (60 g) = 4 g de proteínas.
- 1 loncha de jamón york o pavo = 4,5 g de proteínas.
¿Cómo podemos mejorar la cantidad y la calidad de las proteínas que comen los niños?
Proteínas vegetales.
Podemos darles proteína vegetal de alta calidad con legumbres + cereales y cereales + frutos secos. Si hacemos estas combinaciones podemos hacer un plato único o ponerlo de segundo. Por ejemplo, garbanzos con cuscús, lentejas con arroz, ensalada de pasta con nueces, ensalada de quínoa con piñones o de arroz con cacahuetes… De esta manera conseguiremos que coman proteína de alto valor biológico sin grasa, colesterol y sodio.
No excederse con los lácteos.
Si el niño ya toma los 500ml de leche al día, no es necesario darle más yogures, petit, natillas, flanes, quesos…ya que esto incrementará considerablemente los gramos de proteína totales. Mejor ofrecerles fruta de postre.
No se debería sobrepasar estas cantidades de carne y pescado según la edad.
- De los 6 a los 9 meses, 20 g
- De los 9 meses al año, 30 g
- Del año a los 3 años, 30-50 g
- A los 4 años, 60 g, a los 5 años 70 g, a los 6 años 80 g y a partir de los 7 años, 90 g.
Estos gramajes son por ración, no por día.
Si quieren repetir es mejor que lo hagan del primer plato.
Ejemplo de un día:
Para un niño de 2 años que pesa 12 Kg.
Desayuno,
200ml de leche = 6 g de proteína.
50gr pan + mermelada = 3,50 g proteína.
Comida,
100 g de pasta = 12 g proteína.
30 g de pollo = 6 gproteína.
1 yogur = 5 g proteína.
Merienda,
Fruta.
Cena,
30 g de pescado con verdura = 6 g proteína.
1 yogur = 5 g proteína.
Con estos 43,5 g de proteína diarios obtenemos el 12- 15% de calorías recomendadas para la proteína. Si pusiéramos una ración más grande de segundo plato, más lácteos o bocadillos con embutido subiría demasiado el porcentaje.
Así que mi recomendación es que no os pongáis a sumar proteínas, simplemente pesad la carne y el pescado (en cuanto lo hagáis 2 veces ya cogeréis el tamaño). Si vigiláis con el segundo plato y no abusáis de los lácteos y embutidos tendréis mucho ganado. Se trata de poco a poco ir reduciendo la proteína diaria y adoptar unos hábitos de vida saludables.
(*) FAO, Organización de las naciones unidas para la Alimentación y la agricultura. OMS, Organización mundial de la salud. UNU, Universidad de Naciones Unidas.
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